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時間:2018年10月01日 12:28 標簽: 脂肪 增肌 力量訓練 飲食計劃 蛋白質 來源: 本站原創 查看: 12470次

對于瘦弱的健身愛好者,增加肌肉是非常重要的事情,但是要增肌,首當其中的就是要增加體重。值得注意的是這里的體重,是指瘦體重,因此,要合理增重,達到增肌目的。提高瘦體重,避免于增加脂肪,是我們的主要目的和要求。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


但是即便是有高水平的運動員,都會在增重的同時增加一些脂肪,奧賽選手平日體重體脂相對較高,但是在進入賽季期會減少體重和體脂。即使攝入的熱量一樣,但是脂肪成分高的飲食結構會導致更多的脂肪堆積,尤其長時間保持這樣的飲食結構會表現得更加明顯。

造就體脂增加的部分原因是在于飲食當中攝入的脂肪量與脂肪的類型有密切相關。單不飽和脂肪可以引起體內較少的脂肪堆積,因此在熱量的攝入相同時,單不飽和脂肪比較于飽和脂肪熱效應更高。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


因此,當我們在日常進食時,應該將脂肪攝入熱量控制在總熱量的30%以下。要增加不飽和脂肪的攝入。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


如果要想讓攝入的熱量參與于肌肉獲得合成,而不是脂肪的堆積,在攝入足夠的同時,要有足夠強度的訓練,增肌需要有足夠的蛋白質,還要有盈余的熱量,除外,自身的基礎代謝也是一個值得考慮的問題。要針對于自身的基礎代謝來調節飲食,達到合理的增重增肌效果。

個體的差異會影響到膳食結構,在保持能量消耗的相等條件下,雖然營養的攝入結構不同,但是應該使脂肪結構攝入的比例與體脂百分率相近,注意飲食結構,要減少攝入脂肪含量過高的食物,例如油炸食品,膨化食品等等。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


要想增重,并且增加瘦體重懂的最佳途徑就要均衡飲食,結合自身的訓練,特別是大力量訓練。大力量訓練可以達到增肌效果最為顯著。對于減脂而言不能過快,增肌增重也正是如此。要想有效增加受體重,每周大約增加0.5公斤,用這種控制體重增長速率來控制體脂的增加。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


如果經過了長時間的增重,大約6個月之內,會出現階段性的體重增長較多,因此體重的增長速度還要控制減緩,要長期的增加瘦體重,要控制每周的增重速度控制于0.25公斤左右,減少高脂肪食物攝入,這可以將脂肪的增加控制到最小范圍。

要想增重?要增加的是肌肉,而不是脂肪


在此期間,要能夠密切監控體重和體成分的變化,建議每一道兩周測一次體質,如果體脂的變化較明顯,提升偏高,就需要調整訓練和飲食計劃。高水平的運動員或是健身者,在大密度和高強度的訓練下,體重增加10公斤,體脂僅僅增加3%。


責任編輯:健網
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